Musculação é uma grande aliada para corredores: entenda os benefíciosAlém de ajudar a prevenir lesões, treinos de força contribuem para economia de energia na hora da corrida
Musculação para corredores
Treinos de força ajudam na economia de movimento Crédito: George Stepanek/ Licença Creative Commons
A corrida de rua e a musculação são duas atividades que por muito tempo foram consideradas concorrentes, ou seja, uma influenciava negativamente na melhora de rendimento da outra.
Esse pensamento fazia sentido já que na corrida de fundo, ou provas de endurance, quanto menor o peso corporal (e isso inclui inclusive a redução da massa magra), mais leve o atleta ficaria e consequentemente mais rápido ele se tornaria, caso bem condicionado. Por isso acreditava-se que treinos de força geravam resultados insatisfatórios para um atleta que buscasse melhorar seu tempo em uma maratona, por exemplo.
Porém, com a melhor compreensão da fisiologia e da biomecânica humana, profissionais de educação física concluíram que o ganho de força ajuda o corredor a gastar menos energia, já que músculos bem desenvolvidos geram economia de movimento por conta da eficiência do gesto motor. Além disso, é essencial para evitar lesões.
“O treinamento de força pode ajudar na economia de corrida, além de prevenir lesões, já que o movimento excêntrico (alongamento dos músculos) é o que mais causa lesões.”, explica Ronaldo Martinelli, professor de educação física e treinador de corrida da Bio Ritmo.
Fases dos treinos- Como em qualquer outra atividade física, o treinamento de força voltado para corredores precisa seguir uma estruturação que vai de planos de treinos mais simplificados aos mais complexos. “A primeira fase é a geral, onde os exercícios acontecem em aparelhos. Na segunda etapa o gesto motor da corrida é estudado e o professor cria exercícios em cima desses movimentos. São os chamados exercícios funcionais”, detalha Martinelli.
Musculação para corredores: como melhorar seu rendimento
Recuperando a massa- Outro benefício que a musculação pode gerar aos corredores é a manutenção da qualidade dos treinamentos e competições. Em provas muito longas o nosso organismo entra em processo catabólico, ou seja, há processamento de matéria orgânica para gerar energia. E essa demanda energética muita vezes é suprida pela massa magra, já que todos os outros nutrientes já estão esgotados.
“Com pouca massa magra o movimento excêntrico limita o trabalho das articulações e isso pode ocasionar lesões. Portanto, repor a massa muscular na musculação é uma maneira de evitar que dores e incômodos atrapalhem os treinos”, sintetiza Martinelli.
Conseguir conciliar a corrida e a musculação é a melhor maneira de conseguir melhorar o condicionamento para a corrida Bhoo/ Licença Crative Commons
Conseguir conciliar a corrida e a musculação é a melhor maneira de conseguir melhorar o condicionamento para a corrida Foto: Bhoo/ Licença Crative Commons
Segundo o treinador não há como traçar um plano de treinos genérico, pois isso varia bastante de corredor para corredor. O conselho que ele passa para o seus alunos é de “acrescentar atividades”. “Às vezes o ideal seria tirar um treino de corrida e encaixar um treino de força, do que trabalhar a corrida isoladamente. Lembrando que a fase mais importante é do início de um clico de treinamento, não importa se o corredor é iniciante ou mais experiente”, afirma.
Corridas longas ocasionam perda de massa muscular?
Quem corre pode dispensar a musculação para as pernas?
“Rasgados” X “Massudos”- A corrida também pode ser uma atividade bem-vinda para quem não tem como objetivo diminuir o tempo nos dez quilômetros, mas sim aumentar a quantidade de anilhas na barrado supino.
Martinelli diz que qualquer atividade aeróbia, desde que tenha o controle total da intensidade, não traz malefícios para quem faz treinos hipertróficos. Muitas vezes esses exercícios podem “transformar os ‘massudos’ em ‘rasgados’”. “A pessoa que busca hipertrofia muitas vezes quer mostrar aquela conquista. Então, a corrida ajuda a diminuir o percentual de gordura do corpo e o trabalho vai aparecer mais”, explica.
Nesse caso, o ideal é que o treino de corrida ocorra em horário diferente do hipertrófico, para que o corpo se recupere bem entre uma atividade e outra. “Às vezes, no exercício aeróbio uma proteína que pode servir como fonte energética também pode ser importante para a reconstituição de um músculo microlesionado na musculação. Caso isso não seja possível, a corrida pode acontecer logo após os exercícios de hipertrofia”, finaliza.
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Meias de compressão: apenas moda ou ciência a favor dos atletas?
Por Pedro Sibahi | 16/12/2011 – Atualizada às 10:30
As meias de compressão entraram, há poucos anos, no gosto dos corredores, prometendo aumentar a resistência das pernas em provas longas. “Ao usá-las, os vasos sanguíneos da panturrilha são comprimidos. Isso faz com que se tenha uma oxigenação maior dos tecidos, porque o sangue flui com mais rapidez, levando a um melhor desempenho da musculatura”, explica Marcio Cunha, fisioterapeuta do Esporte Clube Pinheiros.
Apesar da quantidade de estudos ainda ser pequena, é consenso entre os especialistas consultados pelo Webventure que tal acessório realmente traz benefícios para os esportistas. A dúvida é que ainda não há dados precisos em relação à grandeza desse ganho para cada usuário. Alguns poucos estudos demonstram ganhos de performance, como aumento de velocidade, que pode variar de 2% a 6%, dependendo do atleta.
Além da oxigenação, acredita-se que o efeito de sustentação das meias também ajude a diminuir o cansaço muscular, amenizando a vibração dos músculos e, portanto, o desperdício de energia. O doutor Marcondes Figueiredo – especializado em angiologia, área médica que se ocupa dos vasos sanguíneos – acrescenta que elas “impedem o acúmulo excessivo de catabólitos no músculo, que causam dor após o esporte”. Os catabólitos são substâncias tóxicas expelidas pelas células durante a produção de energia, como a creatinina e o ácido lático.
Outros autores de estudos têm afirmado que o ganho de desempenho proporcionado pelas meias beneficia apenas os atletas de alto rendimento, em provas de longa duração, com mais de 10 quilômetros. Apesar de essa hipótese ser plausível, o doutor Marcondes sublinha que “a diferença entre atletas de alta e baixa performance é um terreno meio pantanoso, que precisa de mais estudos.”
Não abuse. Em geral, as meias elásticas são feitas de materiais sintéticos, como nylon, poliamida e elastano, em versões para perna inteira, de cano longo, ou sleeves, que não cobrem os pés. Cada modelo possui uma taxa de compressão medida em milímetros de mercúrio, variando de 15 a 25 mm Hg.
É importante prestar atenção para distinguir as meias de modelos esportivos das versões medicinais. As que possuem taxas de compressão de 30 milímetros de mercúrio ou mais são indicadas apenas para tratamentos de doenças específicas. O uso indevido de um item medicinal pode ocasionar lesões por conta de um possível efeito torniquete, que dificulta a passagem do sangue. Mas, as esportivas podem ser usadas em situações nas quais seja necessário ficar muito tempo de pé ou sentado, como viagens intercontinentais ou ao dar aulas.
Carnaval acabou…e agora?
Por Priscila Di Ciero
Após o descanso (ou muita folia) no feriadão, você deve estar se olhando no espelho e pensando: comportei-me bem (nutricionalmente falando, claro! rsrs) e continuarei firme com minha dieta e treinos, com muita disposição e energia. PARABÉNS!!! Você já aprendeu quais são as melhores escolhas, sabe o valor disso, sabe fazer suas compensações e percebe quando vale à pena sair um pouco da dieta. Ou você está quase arrancando seus cabelos (para alguns homens, o que restam!) e um pouco desanimado para retomar a rotina alimentar e de treinamento de antes do feriado.
Se você optou pela folia gastronômica, primeiro: muita calma!!! Nem tudo está perdido e nunca é tarde pra Recomeçar. Retome com suas refeições equilibradas, pense em tomar logo cedo um belo suchá gelado destoxificante, à base de frutas como manga, limão, lima da Pérsia, associado com um chá gelado (já preparado com lasca de raiz de gengibre, canela, alguns cravos…) feito a partir de chá verde ou branco, salsaparrilha ou alcachofra com chá de quebra pedra. E não deixe de usar um cubo de gelo de couve, para dar uma otimizada na limpeza do fígado e melhorar o processo digestivo. Rico em vitaminas, sais minerais e compostos que ajudam a desintoxicar e desinchar, só não vale colocar açúcar ou adoçante no suchá!
Farinha de semente de linhaça dourada pode ser adicionada no feijão/lentilha na hora do almoço, sempre combinando com sua porção de arroz integral ou quinua. O prato, que ficará mais rico em fibras e gordura do tipo ômega-3, ajudará a varrer as toxinas acumuladas do período de orgia alimentar. Brócolis, couve flor, repolho (já experimentou repolho roxo com branco levemente refogado com cenoura ralada e uva passa escura?) e outras crucíferas ajudarão na limpeza do fígado também, além de serem boa fonte de fibras e de outros nutrientes importantes para garantir saúde do organismo como um todo.
Se você abusou demais das frituras nas praias ou pra onde quer que tenha ido, PARE tudo imediatamente e volte com seus grelhados, assados, cozidos, e evite os molhos e queijos gordurosos.
A sensação de inchaço pode ser corrigida tomando muita água ao longo do dia, e diminuindo a adição de sal às preparações. E lembre-se: sucos em pó, shoyo, sopas de saquinho, alguns tipos de comida congelada e refrigerantes (mesmo os light/diet/zero) podem carregar uma quantidade muito grande de sódio (mineral do sal que causa retenção de liquido e que, em excesso, leva á hipertensão, celulite, afeeee).
A privação do sono pode despencar seu sistema imune, levar à queda na performance física e mental, e ainda aumentar muito o apetite! Primeiro: corrija isso com boas horas de sono e capriche em temperos como alho, cebola e gengibre para manter sua imunidade, e tome um chá de camomila com passiflora antes de deitar.
Continue com seu fracionamento alimentar, mastigue muito bem os alimentos para garantir boa digestão e absorção de nutrientes e retome com otimismo à rotina alimentar e de exercícios.
E que a animação do feriado possa trazer mais otimismo para continuar firme com a dieta, focando sempre nos objetivos que você tem em mente.
Consulte sempre seu Nutricionista para uma orientação alimentar individualizada. Essas dicas não substituem uma consulta com o profissional que te acompanha, ok?
*Nutricionista paulistana formada em 2001, Priscila Di Ciero é especialista em nutrição esportiva, com cursos de extensão em nutrição funcional, estética e suplementação. É membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Sua primeira prova
Por Fernanda Silva
Tudo na vida, quando é feito pela primeira vez, dá aquele “friozinho na barriga” e a participação na primeira corrida de rua não é diferente. Depois de longos treinos e de muita vontade de competir, chegou a hora do desafio. Para deixar o estreante mais tranquilo e não esquecer dos detalhes, são necessárias algumas medidas e itens básicos para que tudo ocorra bem.
Para começar, escolha uma prova que combine com você, pois o importante é sentir-se confortável. Outros fatores que devem ser levados em conta são: conhecer bem o local da prova, saber como chegará lá e o horário da largada. Além disso, procure não mudar muito sua rotina. Programe-se para esse dia, mas de uma forma calma e natural, como se fosse um dia normal de treino.
Prepare-se
Antes da competição, a alimentação deve ter atenção especial. “Aconselho meus alunos a não saírem muito de sua rotina alimentar, para não ter surpresas durante a prova. Evitar alimentos gordurosos e frituras é sempre bom”, explica o treinador Vinicius Balbino, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.
Além da alimentação, é de suma importância que os atletas ingiram bastante água, tanto no dia anterior quanto durante a prova – evite abusar da bebida nos instantes antes da corrida, para não precisar parar para ir ao banheiro. Outra indicação dos especialistas é testar tudo o que vai usar na corrida, principalmente o calçado. “Procure não usar tênis novo, use aquele que está usando para os treinos, que já está costumado, afinal, devemos evitar bolhas e outros incômodos”, afirma o diretor técnico da Bigah Assessoria Esportiva, Eduardo Bigarelli.
As roupas e acessórios também precisam ter a aprovação do corredor. O ideal é usar o que já está costumado (bermudas, camisetas, tops, saias etc). Os acessórios como óculos de sol, bonés e viseiras, são uma escolha particular, mas lembre-se que o protetor solar é indispensável. Quanto ao treinamento, alguns dias antes do desafio, especifique sua preparação de acordo com as características da prova. “Realize um treinamento específico conforme a distância da prova”, aconselha Sandro Figueiredo, diretor técnico da assessoria Treinamento Esportivo Sandro Performance.
Chegou o grande dia
Após escolher sua prova e esperar ansiosamente a data, chegou a hora de colocar em prática tudo o que treinou. Na corrida, algumas pessoas serão mais rápidas que você, mas o mais importante é manter o seu ritmo. “Corra tranquilo, mantendo seu ritmo e seguindo seus treinos, o importante é completar bem a prova”, diz Figueiredo.
Na largada, procure posicionar-se em um lugar indicado para sua velocidade. Se for correr devagar, fique mais atrás do pelotão. “Existem, em algumas provas, demarcações para os corredores se posicionarem de acordo com o ritmo que pretendem atingir. Aos iniciantes, aconselho não ficarem na frente, pois pode comprometer o tempo dos demais e podem até se machucar devido ao empurra-empurra”, fala Balbino.
Dicas de amigos
Confira abaixo mais algumas dicas dos treinadores para que você faça bonito no dia da sua estreia.
– Programe-se para a prova, saiba como será seu transporte até o local, tente saber qual será a média da temperatura e chegue cedo, principalmente se a entrega do kit do corredor for alguns minutos antes da prova (pois há competições que entregam seus kits nos dias anteriores).
– Aproveite os minutos, já que está adiantado, para alongar e aquecer, ver o local que prefere se posicionar e vá ao banheiro, para não precisar ir durante a corrida.
– Alimente-se bem antes da prova, frutas, pães integrais, verduras e alimentos saudáveis. Pare nos postos de hidratação de acordo com sua vontade, mas lembre-se de que a água é muito necessária, principalmente no calor.
– Deixe seu número de peito visível e respeite as orientações técnicas da organização do evento. Fique atento ao caminho e focado em seu desempenho.
Como e por que se tornar um corredor matutino
Cada corredor é diferente e tem hábitos distintos na hora de praticar o esporte. Um desses costumes é o horário do dia preferido para o treino. Por conta do trabalho, estudos e a família, nem todos os atletas seguem um padrão de horário de treinamento. Alguns correm à tarde, quando têm tempo, outros preferem o frescor da noite.
Porém, existe um horário que é o preferido da grande maioria dos corredores, o matutino. Correr pela manhã tem tudo a ver com este esporte, já que muitas provas são realizadas bem cedo, além de ter um dos melhores climas do dia. “Correr pela manhã traz muitos benefícios para as pessoas, fatos que não são bem aproveitados em outros horários do dia”, diz Rodrigo Lobo.
Dentre estes benefícios citados pelo treinador, estão uma melhor preparação do corpo para o dia-a-dia, a liberação de hormônios em uma quantidade correta e mais distribuída, uma melhora perceptível do humor e até uma ajuda nas atividades intestinais. “É incrível como os corredores conseguem ter uma vida mais saudável se correm pela manhã. Muitos encaram os problemas do cotidiano com muito mais facilidade, além de ter uma melhor vida social”, afirma Lobo.
Outra característica que leva as pessoas a correr pela manhã está no clima do horário. De manhã a temperatura é perfeita para a prática esportiva, já que não é nem muito elevada e nem tão baixa. Além disso, o horário conta com uma boa umidade relativa do ar e uma taxa de poluição bem menor que em outros horários do dia.
Se adaptando ao novo horário
Os atletas que correm pela manhã têm sempre um gosto em comum: gostam de acordar ou dormir cedo. Mas se você não gosta de nenhum dos dois, não se preocupe, ainda dá para remodelar os seus horários e fazer seus treinamentos logo nas primeiras horas do dia.
Para conseguir ter uma boa performance logo pela manhã, o corredor tem que ter conseguido uma boa noite se sono, dormindo cerca de 7 à 8 horas, além de não ter ingerido alimentos pesados antes de dormir. Com esse passo dado, é hora de realizar treinos que o agradem mais e que fujam da rotina de sempre, como intervalados, fartlek, treino em subida e progressivo, para que a corrida flua naturalmente e não como uma obrigação.
A alimentação também é algo para se levar em conta. “Antes dos treinos o café da manhã deve ser mais leve, contendo apenas frutas e queijo branco. Depois da corrida o atleta já pode fazer uma refeição mais refinada, tomando derivados do leite, maiores quantidades de carboidratos e o próprio café”, finaliza Lobo.
Joelho de corredor
Esta lesão é uma das mais comuns entre os corredores. Conheça um pouco sobre o tratamento, a recuperação e como evitá-la
Por Maurício Belfante
É comum alguns corredores sentirem dores após darem suas passadas em um treino ou até mesmo em uma competição. Mas dependendo da dor e da região, aquilo que poderia ser um simples desconforto pode ser uma lesão mais grave, que poderá deixar o atleta sem a corrida durante algum tempo.
Uma das contusões mais conhecida por parte dos atletas é o joelho de corredor, também chamada de síndrome da banda iliotibial, comum em aproximadamente 30% dos corredores. Essa lesão se dá pelo esforço exacerbado na articulação do joelho e pelos movimentos repetitivos, que favorecem o aparecimento de tendinites e fortes dores no local.
“Muitos problemas nesta articulação estão associados ao alinhamento inadequado e assimetrias no joelho, favorecendo o aparecimento de tendinites”, afirma Dr. Marcos Serra, fisioterapeuta.
Além de uma sobrecarga no joelho, essa lesão costuma aparecer em atletas que sempre correm na mesma direção, em descidas muito inclinadas e quando há um alto aumento de carga durante uma semana de treinamento. Fora isso, um músculo descapacitado pode gerar uma maior probabilidade de gerar um joelho de corredor.
“Alguns estudos têm relacionado a fraqueza do músculo do glúteo como um fator desencadeador. Quando estes músculos não atuam da maneira adequada durante a fase de apoio da corrida, diminui a habilidade para estabilizar a pelve. Sendo assim, outros músculos devem compensar se sobrecarregando”, explica Serra.
Tratamento e recuperação
Após perceber dor leve e inchaço na parte frontal do joelho durante duas semanas, é aconselhável a procura de um médico especialista. Esses são os primeiros sintomas do que pode vir a ser o joelho de corredor, levando assim ao início do tratamento.
O primeiro, conhecido como sintomático, consiste no repouso, uso de gelo no local e até a indicação de antiinflamatórios. O tratamento desta lesão é considerado de médio à longo prazo, pois envolve a recuperação, fortalecimento e alongamento do músculo, além da adequação da carga de treino.
O tratamento da fase aguda leva de cinco a 20 dias, não incluindo a fase de manutenção, que pode levar até dois meses para ser normalizada. Em alguns casos, devido ao agravamento da lesão, esse problema pode chegar a fatos extremos. “Existem casos raros que podem requerer tratamento mais agressivo, como infiltrações e até pequenas cirurgias. Entretanto, a maioria dos casos são mais simples”, revela Joel La Banca, médico-ortopedista do Hospital Bandeirantes.
Evitando a lesão
Para garantir a boa saúde do seu joelho e continuar correndo, o atleta deve estar sempre atento a capacidade muscular do corpo, o corredor deve fazer bastante alongamento e participar de um programa de musculação. “Para uma atividade saudável e prazerosa, o atleta deve respeitar o seu limite muscular. O corredor não pode se iludir apenas com o aquecimento de praxe”, alerta La Banca.
Veja alguns alongamentos, recomendados por Marcos Serra, que auxiliam na proteção contra o joelho de corredor:
FRATURA POR ESTRESSE
Quem pratica um esporte de impacto como a corrida sabe que está sujeito a sofrer, em algum momento da sua vida de atleta, algum tipo de lesão. E uma das contusões mais comuns entre os corredores é a fratura por estresse, que corresponde de 5% a 16% de todas as lesões dos praticantes da atividade, segundo informações do site oficial da Federação Paulista de Atletismo.
A fratura por estresse pode ser denominada como: “fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma quantidade de impacto excessivo”, fala Marcos M. Serra, fisioterapeuta e professor de educação física especialista em fisiologia do exercício e fisioterapia esportiva.
Sua ocorrência se dá, normalmente, quando o corredor exagera, e acaba ultrapassando seus limites durante as passadas. “O osso, apesar de ser muito duro, é uma peça biológica viva, que se desgasta durante as atividades diárias e se recupera durante o repouso. Cada ser vivo tem seu próprio ponto de equilíbrio entre os desgastes que sofre e a capacidade que seu organismo tem de se regenerar”, explica Sérgio Nicoletti, ortopedista da Unifesp.
“Quando esse limite é ultrapassado, os mecanismos de reparação não conseguem repor as perdas causadas pelo uso e, em decorrência deste déficit entre uso e reparação, algumas partes do osso podem entrar em fadiga e aparecer a fratura por fadiga de material ou fratura por estresse”, completa.
Alguns ossos, sobretudo dos membros inferiores, são os mais atingidos pelo mal, como fala Serra. “Um estudo revela que entre os atletas, as fraturas por estresse respondem por 0,7 à 15,6% de todas as lesões, sendo 10% um valor aceitável. Este mesmo estudo revela que os ossos mais acometidos nos corredores são a tíbia (37,5 a 63 %), os metatarsais (14 a 37,4%), a fíbula(osso lateral da perna com 9,2 a 21%), o fêmur (3,5 a 6,5%) e o navicular (osso no pé 0,7 a 5,9%)”.
Ainda falando em estatísticas, as mulheres têm mais fraturas por estresse do que os homens. “Muitos ortopedistas atribuem este fato a uma condição conhecida como `a tríade da atleta feminina´”, diz o fisioterapeuta. Esses três fatores que aumentam as chances das mulheres de terem a fratura são:
– Desordem alimentar (bulimia ou anorexia);
– Amenorréia (sem menstruação);
– Osteoporose. Quando a massa óssea da mulher diminui
Descobrindo o problema
Em uma primeira fase, para que haja a detecção da fratura por estresse, o médico fará uma espécie de entrevista com o corredor, para saber a origem da dor, que é a primeira etapa da lesão. O especialista deverá saber o regime de treinamento do atleta, como são feitos, local de treino, calçados e outros fatores de risco para o surgimento da contusão.
“Nesta fase as radiografias podem ser negativas. Posteriormente, elas mostram a presença de traço de fratura incompleta, que pode passar despercebido se o médico não conhecer a história e não souber que se trata de um atleta”, diz Nicoletti, realçando a importância da visita ao médico logo que surge a dor.
Para prevenir, o ideal é que o corredor não busque uma evolução no esporte de forma exagerada e sem a supervisão de um especialista, e sim um desenvolvimento gradativo. Outros fatores que ajudam na prevenção, segundo Serra, são:
• Melhorar a função muscular, aprimorando a força e a flexibilidade;
• Prestar a atenção nos aspectos nutricionais. Exemplo cálcio;
• Prestar atenção na escolha do calçado utilizado para correr, bem como o tipo de piso;
• Prestar atenção nos sinais e sintomas que o corpo mostra, como edema, dor e hipersensibilidade focal.
Tratamento e retorno ao treinamento
O tratamento para a fratura por estresse pode se dar de duas formas: cirúrgica ou não cirúrgica. “O tratamento não-cirúrgico é conservador, com repouso relativo, isto é, afastado de toda e qualquer atividade de impacto, podendo o atleta realizar atividades na água e exercícios de fortalecimento e alongamento para manter sua condição muscular e cárdio-respiratória”, diz Marcos Serra.
Neste caso, é importante que o atleta fique longe da atividade que lhe causou a fratura durantes seis a oito semanas, para que ocorra a cura total da lesão. “Se a atividade que causou a fratura por estresse é retomada muito rapidamente, podem se desenvolver fraturas maiores, e mais difíceis de curar”, revela o fisioterapeuta.
A cirurgia ocorre nos casos mais severos, para que haja uma readaptação adequada. “O procedimento pode envolver fixação do local da fratura, e a reabilitação faz-se numa média de quatro a seis meses”, completa Serra.
Após totalmente curado, o corredor poderá voltar a praticar o esporte tranquilamente. Porém, é importante que essa volta seja feita de forma leve, com carga e velocidade menores. “A única restrição ( que não é exatamente uma restrição imposta pelo médico mas pelo próprio limite biológico do atleta ou da atleta) é não ultrapassar o seu próprio limite de tolerância biológica ao treinamento, recomendação que, muitas vezes, implica em mudar o programa de treinamento”, finaliza Nicoletti.
Bioenergética Assessoria Esportiva e Saúde 